[食品營養] 精選四種優質穀物，輕鬆煮出營養粥

文/黃楀軒營養師

說到粥，你會想到什麼呢？

白稀飯、鹹粥、皮蛋瘦肉粥、清湯寡水、大雜燴還是腸胃炎只能吃粥呢？以上這些都是粥，但共同特色就是「白米＋水」去蒸煮，顏色看起來不吸引人，煮來煮也沒什麼變化，所以在黃魚居家長照服務的經驗裡，粥很常出現，但也很常被長輩視為拒絕往來戶。

許多長輩因為吃不多、消化差、牙口不好或是吞嚥問題，只能吃稀飯，即使已經吃膩了，因為不知吃什麼或不知怎麼代換，只能繼續吃白稀飯度日，每每看到這樣的長輩與辛苦的家屬，很心疼他們…所以，今天就讓黃魚跟大家介紹4種好穀物，讓你輕鬆煮出好吃又好看的營養粥吧！

煮好粥，黃魚推薦四種優質穀物

糙米，就是未精緻的白米，稻穀採收之後，把稻殼去除後留下的就是糙米，相較白米，糙米保留麩皮與胚芽，麩皮富含非水溶性膳食纖維，幫助增加糞便體積，讓排便更順暢，此外麩皮與胚芽還有維生素B群、礦物質…等微量元素，是身體維持正常生理功能不可或缺的關鍵鑰匙。

糙米營養價值雖高，但口感比白米硬，也較有顆粒感，所以許多長輩不愛吃，建議烹煮之前，先泡水一個晚上，讓米粒吸滿水分，糙米粥一樣能柔軟好入口喔！

小米又稱稷、粟，從新石器時代就是主食來源之一，台灣原住民也很常以小米為食，例如：小米飯、小米粥，其中最常聽到的就是小米酒啦！

小米富含多種維生素、胺基酸與膳食纖維，而且不含麩質，非常適合對麩質過敏的人食用，此外，小米的色胺酸含量在穀物中是比較高的，色胺酸有放鬆情緒、穩定神經、增進睡眠品質等作用，非常適合壓力大、睡不好的現代人喔！

圓圓的、紅紅的、扁扁的，看起來不是很顯眼，但又很常在雜糧產品中看到他，他就是紅扁豆。

扁豆是中東、歐美很常見的食物，除了紅扁豆之外，還有綠色的綠扁豆，兩者都有豐富的蛋白質、維生素A、B群、鈣、鎂、磷…等礦物質，而紅扁豆相較綠扁豆多了「橘、紅色系的植化素」，以及更高的B群與鐵質，非常適合素食者與女性作為補充鐵質的好選擇喔！

藜麥的蛋白質在穀類中含量是比較高的，而且含有人體需要的8種必須胺基酸，加上不含麩質，很適合素食者或有麩質過敏的人。

藜麥主要有三種顏色，白藜、紅藜、黑藜，這三種的產地多在南美洲，但台灣也有自己的藜麥：台灣藜，營養價值不輸上述三種藜麥，有豐富的膳食纖維、抗氧化的類黃酮與維持神經肌肉正常功能必須的鎂，顆粒小、煮熟好入口加上顏色多種，非常適合加在粥中，讓粥的顏色更繽紛。

這裡要提醒的是，生藜麥有一個特殊的苦味，烹調之前先用冷水浸泡，沖洗幾次，把苦味成份去除之後再烹煮，就能煮出好吃又營養的藜麥粥囉！

以上四種穀物各具特色，有口感的糙米、小巧可愛的小米、蛋白質滿滿的藜麥與萬花叢中一點紅的紅扁豆，分開或加在一起煮都非常適合，你還在吃白粥嘛？快來試試這四種穀物，讓你的粥更多彩、更多口感與更營養吧！