[飲食觀念] 10多5少，麥得飲食健康又護腦

文 / 黃楀軒營養師

麥得飲食，原名是Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay Diet，取每個字首組合起來就是Mind Diet，又稱為「心智飲食」。

麥得飲食結合了健康飲食代表「地中海飲食Mediterranean Diet」與控制血壓的「得舒飲食DASH Diet」的優點，是能有效延緩神經退化，降低罹患失智症風險的飲食法。

麥得飲食特色

強調多吃天然食物，特別是植物性來源，像是：蔬菜、水果、全穀雜糧與堅果種子等，這些食物有豐富的膳食纖維守護腸道健康、維生素與礦物質維持正常新陳代謝，還富含神經傳導物質的原料，讓大腦傳訊一路順暢，此外，麥得飲食會吃到非常多富含植化素的食物，這些植化素是非常強大的抗氧化物，能清除身體裡的自由基，減少自由基對腦部的傷害，基礎建設與對外防禦都打下良好基礎，把我們的大腦保護好好好！

10種健腦食物

深綠色蔬菜：每週至少6份

其他顏色蔬菜：每天至少1份

堅果類：每日至少1份，相當於1個免洗湯匙或1指節

全穀雜糧類：精緻澱粉換成全穀雜糧

豆類：指的是黃豆、豆製品、扁豆等蛋白質含量高的豆類，每週至少3次

魚類：富含EPA、DHA的魚類，如：鯖魚、秋刀魚、鮭魚…等，每週至少1次，且非油炸

家禽類：每週至少2次，且非油炸

橄欖油：主要烹調用油，涼拌選初榨，熱烹調選精鍊

(藍)莓果類：每週至少2次，吃水果少吃果醬

紅酒：每天最多120cc

5種傷腦食物

這5種空有熱量、飽和脂肪、反式脂肪、精緻糖的傷腦食物是：紅肉、奶油與人造奶油、甜點、起司、炸物與速食

這些食物的共同特色是，使血液中膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇（LDL-c）的濃度上升，增加罹患心血管疾病風險，也會使類澱粉蛋白質堆積，加速認知功能退化，提高罹患失智症的風險，而甜點的精緻糖，讓大腦產生胰島素阻抗，讓葡萄糖不易進入大腦，可能造成神經性退化與引發失智症，為了守護大腦，這些食物要少吃阿！

神組合：麥得飲食+我的餐盤

10種多吃，5種少吃，看起來很複雜不好執行，但其實只要利用台灣版的『我的餐盤』，搭配口訣，就能輕鬆簡單的執行麥得飲食。

• 每餐水果拳頭大：每天至少1餐水果選擇莓果類，再搭配其他種類的水果。
• 菜比水果多一點：綠色蔬菜每餐都要吃，再另選一樣其他顏色的蔬菜。
• 飯跟蔬菜一樣多：以全穀雜糧當主食來源，如：地瓜、玉米、馬鈴薯、五穀飯、糙米飯，取代精白米。
• 豆魚蛋肉一掌心：以豆類、富含EPA與DHA的魚、家禽類為主。
• 堅果種子一茶匙：零食點心不知道吃什麼嘛？選擇沒有額外調味的原味堅果種子就對了！