文 / 黃楀軒營養師
麥得飲食,原名是Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay Diet,取每個字首組合起來就是Mind Diet,又稱為「心智飲食」。
麥得飲食結合了健康飲食代表「地中海飲食Mediterranean Diet」與控制血壓的「得舒飲食DASH Diet」的優點,是能有效延緩神經退化,降低罹患失智症風險的飲食法。
麥得飲食特色
強調多吃天然食物,特別是植物性來源,像是:蔬菜、水果、全穀雜糧與堅果種子等,這些食物有豐富的膳食纖維守護腸道健康、維生素與礦物質維持正常新陳代謝,還富含神經傳導物質的原料,讓大腦傳訊一路順暢,此外,麥得飲食會吃到非常多富含植化素的食物,這些植化素是非常強大的抗氧化物,能清除身體裡的自由基,減少自由基對腦部的傷害,基礎建設與對外防禦都打下良好基礎,把我們的大腦保護好好好!
10種健腦食物
深綠色蔬菜:每週至少6份
其他顏色蔬菜:每天至少1份
堅果類:每日至少1份,相當於1個免洗湯匙或1指節
全穀雜糧類:精緻澱粉換成全穀雜糧
豆類:指的是黃豆、豆製品、扁豆等蛋白質含量高的豆類,每週至少3次
魚類:富含EPA、DHA的魚類,如:鯖魚、秋刀魚、鮭魚…等,每週至少1次,且非油炸
家禽類:每週至少2次,且非油炸
橄欖油:主要烹調用油,涼拌選初榨,熱烹調選精鍊
(藍)莓果類:每週至少2次,吃水果少吃果醬
紅酒:每天最多120cc
5種傷腦食物
這5種空有熱量、飽和脂肪、反式脂肪、精緻糖的傷腦食物是:紅肉、奶油與人造奶油、甜點、起司、炸物與速食
這些食物的共同特色是,使血液中膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇(LDL-c)的濃度上升,增加罹患心血管疾病風險,也會使類澱粉蛋白質堆積,加速認知功能退化,提高罹患失智症的風險,而甜點的精緻糖,讓大腦產生胰島素阻抗,讓葡萄糖不易進入大腦,可能造成神經性退化與引發失智症,為了守護大腦,這些食物要少吃阿!
神組合:麥得飲食+我的餐盤
10種多吃,5種少吃,看起來很複雜不好執行,但其實只要利用台灣版的『我的餐盤』,搭配口訣,就能輕鬆簡單的執行麥得飲食。
- 每餐水果拳頭大:每天至少1餐水果選擇莓果類,再搭配其他種類的水果。
- 菜比水果多一點:綠色蔬菜每餐都要吃,再另選一樣其他顏色的蔬菜。
- 飯跟蔬菜一樣多:以全穀雜糧當主食來源,如:地瓜、玉米、馬鈴薯、五穀飯、糙米飯,取代精白米。
- 豆魚蛋肉一掌心:以豆類、富含EPA與DHA的魚、家禽類為主。
- 堅果種子一茶匙:零食點心不知道吃什麼嘛?選擇沒有額外調味的原味堅果種子就對了!