試想，當你步入熟齡階段，父母年逾 65 歲，健康狀況逐漸亮起紅燈，同時，家中仍有年幼的孩子需要照顧，工作與家庭兩頭燒，讓你疲憊不堪，甚至感到茫然無助。在這樣的狀態下，唯一能掌控的，似乎只剩下「吃」……
於是，你的腦海浮現了各種「垃圾食物」的畫面——鹹酥雞、啤酒、甜食、洋芋片、手搖飲……明知應該選擇健康飲食，但內心卻無法抗拒這些誘惑……
壓力如何影響飲食行為？
如何在壓力下做出更好的飲食選擇？
壓力的關鍵調控者是大腦，它負責：
- 判斷壓力來源
- 決定應對方式
- 記錄學習經驗，為未來提供參考
遠古時代，人類的壓力來自野外危險與食物短缺，壓力強度雖大，但來得快、去得也快，相較之下，現代人的壓力源源不絕，來自工作、家庭、人際關係，甚至是手機訊息的提醒聲，我們幾乎沒有喘息的空間，這種無止盡的慢性壓力會導致情緒失調、睡眠障礙、專注力下降、認知功能受損、自體免疫疾病、腸胃問題等，形成惡性循環。
為了應對這場持續不斷的「壓力戰爭」，大腦會召喚「皮質醇」這位「壓力管理高手」，讓它全權掌控局面。
在皮質醇的指揮下，身體渴望快速補充能量，因此特別偏愛高糖、高熱量的食物，如蛋糕、甜食、鹹酥雞、啤酒、洋芋片等，然而，這些食物會讓血糖像大怒神一樣急上急下，接著大量胰島素釋放，導致血糖快速降低，上演體內版的雲霄飛車，血糖劇烈波動會帶來：
- 極度疲勞，白天精神不濟
- 注意力不集中、腦霧，影響工作效率
- 情緒不穩、易怒、焦慮
- 睡眠品質下降，更難恢復精力
- 體重增加，特別是腹部脂肪堆積
而為了紓解這些不適，我們又會進一步渴望高糖高熱量食物，最終陷入無止盡的惡性循環。
理解壓力與飲食的關聯後，我自己常用的兩種應對策略是：
順應當下情緒，適度放縱，但有原則
有時候，與其壓抑自己，不如允許自己偶爾放縱，然而，即便放縱，也可以做出較好的選擇：
- 選擇較優質的蛋白質：如鹹酥雞、滷雞胗、雞蛋豆腐、豆漿等，以原型食物搭配脂肪含量少的蛋白質食物
- 澱粉類只選一種：如芋粿、甜不辣、蒸煮麵、豬血糕，挑選較不易吸油的澱粉食物。
- 補充纖維：如果選擇滷味，我會選擇 1-3 種蔬菜，炸物不適合選擇蔬菜，則透過纖維粉補充膳食纖維。
有意識地選擇，幫助身體減壓
當壓力來襲，不能總是放縱，這時候「有意識地選擇」變得至關重要。我會使用以下幾個方法：
- 吃完整的一餐，再搭配一份炸物
若真的想吃炸物，我會選擇較營養均衡的日式定食（如大戶屋、彌生軒）或鐵板燒，再加點一份炸物，讓內心得到滿足，也兼顧健康。
- 喝手搖飲，但有條件
我會選擇無糖綠茶或青茶，加珍珠或椰果，將其作為澱粉來源，前後餐的澱粉攝取則會適量減少。
- 在店門口「停、看、選」
走到心儀的店家前，我會先徘徊幾分鐘，自問三次：1.我真的想吃嗎？
2.有沒有更好的替代方案？
3.這個價位，有沒有更健康的選擇？若三次答案仍然肯定，我才會進去點餐，這個方法能讓我更理性決策，也減少事後的懊悔感。
今天這篇文章探討了壓力與飲食的關聯，並分享了我的應對策略，下一篇，我將深入解析皮質醇如何影響身體，以及我們可以如何評估自己的皮質醇狀態，敬請期待！
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