[睡眠系列] 失眠、睡不好怎麼辦？３個重點助你找回好睡眠

文/黃楀軒營養師

根據台灣睡眠醫學學會2019年最新調查發現，台灣人失眠問題愈漸嚴重，慢性失眠症盛行率達到10.7%，意味著每10人就有1人為失眠所困，為了深入了解睡眠議題，這週末黃魚殺到台中參加睡眠營養工作坊，收穫好多關於睡眠、失眠、飲食、營養品的相關新知，精華通通整理在這篇文章裡，快來一探究竟吧！

失眠是什麼原因？定義？

首先，讓我們了解失眠是什麼。失眠不僅是躺在床上遲遲入睡，還包括整晚未能入睡或早早醒來，這些都可被歸類為失眠。

根據國際睡眠學會的定義，失眠可以分成三種，可以單獨也能混合存在：

此外，失眠可再分成急性與慢性，「急性失眠」是指持續時間少於一個月者為，超過一個月以上就稱「慢性失眠」

長期失眠，會造成很多負面影響，例如：精神不振、腦霧、疲勞、頭痛、身體痠痛、易怒，此外，失眠也增加肥胖、糖尿病、心血管疾病與失智症的風險，長期失眠會促使我們想吃高熱量、高糖、高油脂的食物，所以，好好睡覺，真的很重要啊！

接下來，就來了解如何從飲食、營養品與生活習慣來改善失眠吧！

失眠與飲食其實是相互影響，整合醫學專家，顏佐樺醫師提到，失眠會讓人想要選擇高油、高鹽與高糖的食物，進而增加肥胖、心腦血管疾病、糖尿病與失智症等慢性病的風險，反過來説，吃營養價值低的食物，會讓身體慢性發炎、影響腸道菌叢。

另一個導致失眠的可能兇手，是致癌物質丙烯醯胺，丙烯醯胺來自富含澱粉的食物，經過高溫油炸、煎炒、烘培、燒烤後，其中的胺基酸與糖產生梅納反應後產生，長期吃這類食物可能會引起焦慮與憂鬱行為，進而導致失眠。

改善失眠的飲食方式，有以下六個重點：

失眠讓身體無法好好休息，長期會引起慢性發炎讓體內新陳代謝紊亂，針對不同失眠狀況，給予適當的營養素，對改善失眠會很有幫助，工作坊的講者之一，瀚氏診所的洪佳琪營養師分享了三種改善失眠的營養素：

穀維素是來自稻米中的植物脂質，最早是在米糠油中被發現的，可以抗氧化與抗發炎，以及提升副交感神經的活性來改善睡眠品質，還能抵銷咖啡因影響睡眠的促醒作用。

GABA又稱γ胺基丁酸，是一種人體內就有的胺基酸，食物中存在於茶、番茄、大豆、發芽米以及發酵食品中，其中又以乳酸菌發酵可以產生更高濃度的GABA。

GABA不是直接作用於腦部，而是在腸道系統內與GABA接收器結合，活化副交感神經，讓人感到放鬆，還能增加腦內𝛼波的產生，減少β1，改善平靜感，提升注意力。

茶胺酸，顧名思義就是茶裡獨有的胺基酸，能夠口服吸收，具有放鬆情緒與精神的作用，除了放鬆，茶胺酸還能促進神經傳導物質釋放，像是多巴胺和GABA等神經傳導物質，也能降低急性壓力引起的交感神經興奮。

鎂是我很常用的好睡營養素，它是身體裡的必須礦物質之一，一半儲存在骨頭中，另一半則在細胞裡，影響神經傳導與神經放鬆的鎂，就存在細胞裡。

鎂在身體裡，是很多新陳代謝的關鍵鑰匙，與情緒、精神相關的血清素，在體內合成過程中，有一個必要的輔酶5-HTP合成就需要鎂，所以缺鎂就會導致血清素合成不足，讓人比較焦慮。

鎂廣泛地在各種食物中都吃得到，像是全穀類、蔬菜類、水果類以及堅果類中都有，平時飲食多吃全穀、蔬果與適量堅果，不只是讓身體減少發炎反應，還能夠提供身體足夠的鎂喔！

維生素D是所有維生素中，唯一一個人體能自行合成的營養素，食物的雞蛋、牛奶、肝臟與菌菇類是主要來源。

維生素D不只是參與骨骼健康，這些年的研究發現，他也與免疫、癌症甚至睡眠都有著密切的關係，根據2017-2020台灣營養健康狀況調查分析，（連結）國人維生素Ｄ普遍有不足的狀況，根據國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)第八版（連結），僅建議每日攝取400單位，對照國人國人維生素D的現況，是遠遠不夠的。

褪黑激素的腦中松果體分泌的激素，成分是色胺酸轉變成血清素，在轉變成褪黑激素，與人體的日夜節律有關。

IFNCA整合功能營養學院的創辦人，賀菡懿營養師提到，啟動褪黑激素的關鍵是光照，光照會影響合成的關鍵酵素AANAT，後續的合成又與甲基化息息相關，所以挑選與合成褪黑激素有關的營養素時，也需要把甲基化考慮進去。

＊備註＊褪黑激素在台灣屬於藥品喔！

想睡一個好覺，除了吃對食物以及補充適當營養品，另一個重點是打造好環境，樂奕診所院長，陳芳雯醫師與品心診所院長，林劭臻醫師分享如何打造一個好的睡眠環境：

睡前不要玩手機：
許多人是看電視或玩手機到睡著，林劭臻醫師分享，藍光可能導致雖然看似入睡，但實際上無法達到深層睡眠，且會導致短期記憶轉化為長期記憶的困難。
涼涼的比較好睡：
大家夏天時，是否有半夜被熱醒的經驗呢？
睡眠時，體內核心溫度降低，所以睡覺時房內溫度低一點，能讓人睡得好，睡得久。
此外，泡澡也是提升睡眠品質的好方法，泡澡讓核心體溫升高，洗澡後的快速冷卻，讓身體啟動睡眠開關，能夠更好地進入睡眠，建議大家可以把洗澡時間調整到睡前1小時喔！
晚上的時間分配：
遠距工作、遊牧工作，讓許多人生活工作不分，常常工作到睡前，這其實會嚴重影響睡眠，工作壓力會讓腎上腺持續分泌，讓身體處於壓力中，抑制副交感神經，以及放鬆相關的激素分泌，所以建議大家睡前2小時就把工作放下，好好的休息、放鬆，享受自己的時間吧！