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[食品營養] 精選四種優質穀物,輕鬆煮出營養粥

文/黃楀軒 營養師

說到粥,你會想到什麼呢?

白稀飯、鹹粥、皮蛋瘦肉粥、清湯寡水、大雜燴還是腸胃炎只能吃粥呢?以上這些都是粥,但共同特色就是「白米+水」去蒸煮,顏色看起來不吸引人,煮來煮也沒什麼變化,所以在黃魚居家長照服務的經驗裡,粥很常出現,但也很常被長輩視為拒絕往來戶。

許多長輩因為吃不多、消化差、牙口不好或是吞嚥問題,只能吃稀飯,即使已經吃膩了,因為不知吃什麼或不知怎麼代換,只能繼續吃白稀飯度日,每每看到這樣的長輩與辛苦的家屬,很心疼他們…所以,今天就讓黃魚跟大家介紹4種好穀物,讓你輕鬆煮出好吃又好看的營養粥吧!

煮好粥,黃魚推薦四種優質穀物

糙米

糙米,就是未精緻的白米,稻穀採收之後,把稻殼去除後留下的就是糙米,相較白米,糙米保留麩皮與胚芽,麩皮富含非水溶性膳食纖維,幫助增加糞便體積,讓排便更順暢,此外麩皮與胚芽還有維生素B群、礦物質…等微量元素,是身體維持正常生理功能不可或缺的關鍵鑰匙。

糙米營養價值雖高,但口感比白米硬,也較有顆粒感,所以許多長輩不愛吃,建議烹煮之前,先泡水一個晚上,讓米粒吸滿水分,糙米粥一樣能柔軟好入口喔!

小米

小米又稱稷、粟,從新石器時代就是主食來源之一,台灣原住民也很常以小米為食,例如:小米飯、小米粥,其中最常聽到的就是小米酒啦!

小米富含多種維生素、胺基酸與膳食纖維,而且不含麩質,非常適合對麩質過敏的人食用,此外,小米的色胺酸含量在穀物中是比較高的,色胺酸有放鬆情緒、穩定神經、增進睡眠品質等作用,非常適合壓力大、睡不好的現代人喔!

紅扁豆

圓圓的、紅紅的、扁扁的,看起來不是很顯眼,但又很常在雜糧產品中看到他,他就是紅扁豆。

扁豆是中東、歐美很常見的食物,除了紅扁豆之外,還有綠色的綠扁豆,兩者都有豐富的蛋白質、維生素A、B群、鈣、鎂、磷…等礦物質,而紅扁豆相較綠扁豆多了「橘、紅色系的植化素」,以及更高的B群與鐵質,非常適合素食者與女性作為補充鐵質的好選擇喔!

藜麥

藜麥的蛋白質在穀類中含量是比較高的,而且含有人體需要的8種必須胺基酸,加上不含麩質,很適合素食者或有麩質過敏的人。

藜麥主要有三種顏色,白藜、紅藜、黑藜,這三種的產地多在南美洲,但台灣也有自己的藜麥:台灣藜,營養價值不輸上述三種藜麥,有豐富的膳食纖維、抗氧化的類黃酮與維持神經肌肉正常功能必須的鎂,顆粒小、煮熟好入口加上顏色多種,非常適合加在粥中,讓粥的顏色更繽紛。

這裡要提醒的是,生藜麥有一個特殊的苦味,烹調之前先用冷水浸泡,沖洗幾次,把苦味成份去除之後再烹煮,就能煮出好吃又營養的藜麥粥囉!

以上四種穀物各具特色,有口感的糙米、小巧可愛的小米、蛋白質滿滿的藜麥與萬花叢中一點紅的紅扁豆,分開或加在一起煮都非常適合,你還在吃白粥嘛?快來試試這四種穀物,讓你的粥更多彩、更多口感與更營養吧!

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